Питаться правильно важно в любом возрасте. Но есть нюанс: вы привыкли к определённому рациону, придерживаетесь его на протяжении жизни… а жизнь идёт. И вот уже привычное питание не вполне вам подходит: нужна корректировка.
Главный внештатный диетолог Минздрава Свердловской области Ирина Бородина рассказала об особенностях питания людей пожилого возраста.
– Ирина Эдуардовна, как следует скорректировать питание по достижении определённых лет?
– Особенности питания пожилых людей имеют множество нюансов. Во-первых, к пожилому возрасту люди зачастую накапливают определённый набор болезней: со стороны сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, лёгочной, мочеполовой систем. Соответственно, изменения могут касаться сопутствующих болезней, но не только: речь идет о физиологических изменениях – атрофии слизистых, изменении состояния зубов. Чтобы грамотно скорректировать питание, на приёме у врача-специалиста важно оценить состояние здоровья пожилого человека, совокупность его болезней.
Но есть и общие правила. Питание должно быть сбалансированным. Среди способов приготовления пищи предпочтительны тушение, запекание, приготовление на пару. Следует ограничить жареные продукты, особенно во фритюре. Важно увеличить потребление сырых овощей и фруктов: кабачков, патиссонов, капусты, моркови, свёклы, редьки, репы, яблок, огурцов, томатов, лука, чеснока, листовой зелени. В день нужно съедать не менее 3-5 порций овощей и фруктов (порция – примерно с кулак).
Сахар следует ограничить, норма добавленного сахара (в составе конфет, кондитерских изделий) – не более 30-50 г в сутки. Обратите внимание, что даже йогурт может содержать добавленный сахар.
Обязательно нужно ограничить потребление соли до 5 г в день: недосаливаем пищу, смотрим количество натрия, указанное на этикетках продуктов, ведь мы иногда не подозреваем, сколько соли содержится в хлебе, сыре, в колбасных изделиях (продукты переработки мяса вообще нужно ограничить).
Для пожилых людей очень важно хотя бы два раза в неделю есть жирную рыбу, которая содержит достаточное количество омега-3 жирных кислот.
Если такой возможности нет, можно заменить рыбу на льняное масло: продукты на основе льна тоже содержат омега-3 жирные кислоты. Обязательно употребление в пищу отрубей, бобовых, круп, содержащих не только большое количество клетчатки, но и витамины группы В. Не забываем о морской капусте – это отличный источник йода и клетчатки (но только обращаем внимание на этикетку: сколько там содержится соли).
В возрасте наблюдается повышенная хрупкость костей, и отличная профилактика остеопороза – ежедневное потребление витамина D и как минимум трёх порций кисломолочных продуктов в день (но с ограничением по жирности: не слишком жирных, 0,5% – оптимально).
– Как человек может понять, чего ему не хватает? Что должен заметить в своем самочувствии и какие анализы сдать?
– Питание, безусловно, влияет на состояние здоровья. Обращаем внимание на немотивированную слабость (если недостаточно белка, гемового железа в рационе питания – того же мяса). Нужно сдать общий анализ крови, общий биохимический анализ крови, в частности общий белок – чтобы понять состояние организма. Если пожилой человек испытывает выраженную слабость, сонливость, отёчность, нужно проверять гормоны щитовидной железы (ТТГ). Я призываю не заниматься самолечением, а обратиться к специалистам.
– Дайте, пожалуйста, профессиональное напутствие людям, которые считают, что жизнь прожита и менять что-либо бесполезно.
– Известно такое заболевание, как возрастная депрессия, но человек должен понимать, что всё равно должна быть мотивация – для чего нужно жить дальше, и у каждого она своя: для кого-то это скандинавская ходьба (которая очень полезна), для кого-то – новые рецепты из полезных продуктов, для кого-то – общение с близкими, родными, внуками, детьми, подругами, для кого-то – чтение книг, журналов. Вполне можно найти увлечение, которое будет по душе, которое будет убирать негативные мысли. В любом возрасте жизнь прекрасна, и не стоит списывать себя со счетов. У многих в пожилом возрасте жизнь только начинается. Следите за собой, любите себя, ухаживайте за собой, придумывайте себе развлечения – всё должно быть в позитивном ключе.
Тарелка здоровья – основа питания
Сбалансированное питание в совокупности с физической активностью предотвращает риск развития множества заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических.
Тарелка здоровья – это оптимальное соотношение компонентов приёма пищи во время завтрака, обеда и ужина.
ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ ЗДОРОВЬЯ:
-тарелку диаметром 20-24 см нужно разделить на 3 части
- 1/2 часть тарелки должны занимать ОВОЩИ И ФРУКТЫ,
- 1/4 тарелки – УГЛЕВОДЫ (макароны, цельнозерновой хлеб, крупы, картофель),
- 1/4 тарелки – БЕЛКИ (рыба, мясо, яйца, орехи, морепродукты).
В день нужно употреблять три таких «тарелки». Также допускается пара перекусов из 2-3 порций кисломолочных продуктов (1 порция – около 80 г).
Важно помнить, что в питании именно взрослых людей есть продукты, которые следует употреблять как можно чаще, и те, которые следует максимально ограничить.
Каждый день – овощи и фрукты, цельнозерновые продукты.
Два раза в день – белоксодержащие продукты растительного и животного происхождения.
Молоко и молочные продукты взрослым следует ограничить.
Сократить употребление животных жиров и «быстрых углеводов».
Да, всё индивидуально. Но «тарелка здоровья» – основа. Хочешь сохранить здоровье – придерживайся этой основы.