Сон — это важно!

Бессонница известна каждому: у кого-то она возникает в лучшие моменты жизни (бессонница влюблённых), у кого-то сопровождает тяжёлые заболевания, отягощая их. Большинство из нас отчаянно недополучает минуты здорового сна. За последний век средняя продолжительность сна у жителей индустриальных городов сократилась на 20%. За последние 30 лет мы стали спать меньше на 30 минут в сутки.

Слово «бессонница» не совсем верное. Абсолютно не спящих людей нет. Обычно человек просто не осознаёт свой сон, пусть даже плохой. Правильнее говорить: «инсомния» -«малосонница». Инсомнией страдает больше людей, чем простудой и болью в спине.

Чем опасен недостаток сна? Ухудшаются внимание и память. Изменяется гормональный фон. Некрепкий сон — доказанный фактор риска инсульта и инфаркта миокарда, депрессии, нарушения иммунитета. Каждый час сна, который мы отнимаем у себя, на 37% повышает риск развития гипертонической болезни. Сон менее 5 часов в сутки увеличивает вероятность резкого повышения артериального давления даже у здорового человека. При сне менее 6 часов в сутки ухудшается координация движений, скорость реакции и принятия решений. Водитель, не спавший 17-19 часов, за рулём автомобиля опасен так же, как пьяный.

Сколько нужно спать? Одному здоровому человеку нужно совсем немного, чтобы проснуться довольным и активным, а другому требуется 9-10 часов. С физиологической точки зрения всем нам достаточно 6 часов. Всё, что сверх того — уже индивидуальные потребности.

Какие причины могут приводить к бессоннице?

Стрессы, неврозы, психические расстройства, проблемы с физическим здоровьем, некоторые лекарственные препараты. Продолжительность сна также уменьшается и с возрастом.

Поэтому для борьбы с бессонницей прежде всего необходимо устранение стрессовых ситуаций, лечение соматических заболеваний, психических расстройств.

Гигиена сна:

Установите твёрдый режим сна и придерживайтесь его. Лучше всего ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Не употребляйте стимулирующие вещества (кофеин, никотин, алкоголь и т.п.) и стимулирующие лекарства перед сном.

Избегайте возбуждения перед сном — просмотра волнующих телепередач, телефонных разговоров.

Не пейте много воды перед сном, если это нарушает ваш сон посреди ночи. Проснувшись ночью, не смотрите на часы, не включайте свет — это резко снижает выработку гормона сна.

Следите за тем, что едите. Чем позднее вы едите, тем более лёгкой должна быть пища. На ужин лучше всего употреблять лёгкую углеводистую пищу — овсяную кашу, молочные продукты, тосты. Мелатонин (гормон сна) есть в луке, вишне, бананах и зерновых: рисе, овсе, ячмене, кукурузе. Для синтеза мелатонина нужен триптофан. Этой аминокислоты много в молоке, в абрикосах, тофу, миндале, грецком орехе, индейке.

При неэффективности этих мер попробуйте приём успокоительных чаёв с лекарственными травами: ромашкой, хмелем, мятой, валерианой, мелиссой, пустырником и другими. Королевой растительных снотворных считается синюха лазурная, которая в 5-10 раз сильнее валерианы. Более сильные снотворные препараты применяются только по назначению врача.

Вынесите свои тревоги из спальни. Обдумайте свои проблемы вне спальни, можете их даже записать. Затем возвращайтесь в постель, будучи уверенным, что сделали попытку решения беспокоящей вас проблемы, а детали решили обдумать завтра, на свежую голову. С этой мыслью и засыпайте. Спокойной вам ночи!

Павел БОЯРНИКОВ, врач-психиатр.