Не все фрукты и овощи одинаково полезны: гастроэнтеролог рассказала о скрытых рисках

Овощи и фрукты – безусловные герои здорового питания, но их потребление таит в себе немало подводных камней. О пользе овощей и особенностях их приёма рассказала врач-гастроэнтеролог Городской клинической больницы № 14 Екатеринбурга Эльза Мезенцева.

– Почему не все овощи полезны в сыром виде? Какие именно овощи лучше употреблять после термической обработки и почему?

– Это связано с несколькими факторами, включая содержание пищевых волокон, микронутриентов. Дело в том, что некоторые овощи содержат плотные волокна, которые могут затруднять переваривание и усвоение. Это свёкла, тыква, кабачок, капуста цветная. Такие продукты предпочтительно употреблять после термической обработки: варки, тушения или запекания. Также стоит отметить высококрахмальные корнеплоды, такие как картофель, батат и кукуруза. Их следует употреблять в обработанном виде, поскольку термическая обработка способствует желаемым изменениям в структуре крахмала, что делает его более легко усваиваемым.

– Почему сезонные местные фрукты и овощи предпочтительнее экзотических?

– Сезонные местные фрукты и овощи имеют ряд преимуществ по сравнению с экзотическими аналогами, и это связано как с их свежестью, так и с биологическими и экологическими факторами. Их, как правило, собирают в период максимальной зрелости, что позволяет сохранить высокое содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. В отличие от экзотических плодов, которые могут проходить длительный путь транспортировки, местные продукты «доходят» до потребителя быстрее, что минимизирует потерю питательных веществ.

– Какие именно овощи и фрукты обладают наиболее выраженными антиоксидантными свойствами?

– Все фрукты и овощи содержат антиоксиданты в той или иной степени, однако некоторые из них особенно богаты этими полезными веществами. Например, морковь, сладкий перец и тыква богаты витамином А, способствующим поддержанию здоровья кожи и зрения, а также обладающим антиоксидантными свойствами. Много витамина С есть только в болгарском перце, цветной и белокочанной капусте. Ягоды известны своим высоким содержанием антоцианов и других флавоноидов, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. Они помогают уменьшать воспаление и укрепляют иммунную систему.

– Существуют ли овощи или фрукты, которые при определённых заболеваниях (например, диабете, гастрите, подагре) лучше ограничить или исключить из рациона?

– При наличии хронических заболеваний, таких как диабет, гастрит и подагра, важно внимательно подходить к выбору продуктов. Гастрит – это воспаление слизистой оболочки желудка, вызванное инфекцией Helicobacter pylori. Поэтому ограничение потребления фруктов и овощей при гастрите рекомендовано только при обострении заболевания. Чаще всего врачи советуют исключить из рациона продукты, содержащие грубую клетчатку и фрукты, овощи с грубой кожурой и сильно кислые. Однако при некоторых видах гастрита, например, при атрофическом, врачи, наоборот рекомендуют пациентам разнообразное питание, содержащее растительную пищу, богатую витаминами.

При подагре следует исключить фруктозосодержащие сладкие напитки и продукты, так как они могут способствовать повышению уровня мочевой кислоты.

Сладкие фрукты, содержащие высокое количество фруктозы, такие как виноград и бананы, стоит ограничить в своём рационе при диабете, поскольку эти продукты могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови.

Вообще, при наличии любых хронических заболеваний диета должна подбираться индивидуально для каждого пациента.

– Какие овощи и фрукты чаще всего вызывают аллергические реакции или непереносимость?

– В первую очередь – это гистаминолибераторы, продукты, которые вызывают выброс гистамина, приводящего к аллергическим реакциям. К ним можно отнести цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты) и ягоды (земляника, клубника). Некоторые люди могут испытывать перекрёстные аллергические реакции, что связано с наличием схожих белков в различных растительных продуктах. Например, у людей, страдающих аллергией на пыльцу берёзы, может возникать перекрёстная аллергия на косточковые фрукты (абрикосы, сливы, яблоки, груши), что вызывает симптомы аллергии при их употреблении. Следует отметить, что реакция на определённые продукты может быть сугубо индивидуальной.

– Почему важно включать в рацион овощи и фрукты разных цветов?

– Каждый цветовой спектр продуктов указывает на наличие специфических витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют поддержанию здоровья и профилактике различных заболеваний. Так, в оранжевых и жёлтых плодах присутствует бета-каротин, который укрепляет иммунную систему, имеет антиканцерогенное действие. Красные овощи и фрукты содержат ликопин. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В зелёных растительных продуктах есть хлорофилл, который также обладает антиканцерогенным действием. Голубые и фиолетовые продукты содержат антоциан. Он хорошо влияет на память и умственные способности. Чем более разнообразными по цвету будут овощи и фрукты в рационе, тем больше шансов получить полный спектр необходимых питательных веществ.

– Может ли сочетание определённых овощей и фруктов с другими продуктами снижать их усвояемость или вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте?

– Сладкие фрукты, содержащие быстро усваиваемые сахара, не стоит сочетать с продуктами, богатыми белками, жирами и крахмалом, такими как мясо, макароны, молочные продукты с высоким содержанием жира. Белки и жиры замедляют процесс усвоения сахаров, что может привести к брожению в кишечнике.

Рекомендуется употреблять сладкие фрукты за час до основного приёма пищи или отдельно, чтобы избежать дискомфорта.

Некоторые овощи и фрукты, такие как шпинат, гранат и бобовые, содержат железо. Если упореблять их вместе с молочными продуктами, которые содержат кальций, то всасывание железа может снижаться.

Чтобы получать максимум пользы от питания, нужно стремиться к тому, чтобы половина вашей тарелки была заполнена разноцветными овощами. Если чувствуете голод между основными приёмами пищи, выбирайте сырые нарезанные овощи или фрукты в качестве перекуса. Не бойтесь использовать замороженные продукты, особенно когда свежие овощи и фрукты недоступны. И в первую очередь ориентируйтесь на своё самочувствие. Ваш организм подскажет, что вам подходит, а что нет.

Интервью вела Арина Шелкова