Крепись, сердце!

Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин инвалидности и смертности населения во всём мире. Здоровью сердца стоит уделять внимание в любом возрасте, причём делать это следует по-разному. Поскольку сердце – это мышца, его можно и нужно тренировать.

Как делать это правильно, рассказала врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Свердловской области Наталья Гусева.

– Наталья Алексеевна, каковы основные правила тренировки сердечной мышцы?

– Для хорошей работы сердца требуется аэробная (кардио) нагрузка, которая способствует обогащению клеток организма кислородом. Соответственно, одно из главных условий для проведения тренировки – свободный приток свежего воздуха. В идеале заниматься нужно в парке, вдали от пыли и выхлопных газов. Если по какой-то причине нет возможности выйти из дома, нужно обязательно открыть окно на время выполнения упражнений.

Важно соблюдать интенсивность нагрузки. Если при выполнении упражнений вы в силах сказать несколько предложений, но не более – это правильная нагрузка. Не должно быть одышки – это признак чрезмерной нагрузки. Если человек использует фитнес-браслет и может отслеживать свой пульс, стоит ориентироваться в среднем на 120 ударов в минуту.

Ещё одно золотое правило – регулярность. Часть нагрузки должна быть ежедневной, дополнительно несколько раз в неделю нужны более интенсивные занятия.

– Какие процессы в организме запускают кардиотренировки?

– При аэробной нагрузке сердце работает в усиленном режиме – быстрее прогоняет кровь. Учащённое сердцебиение приводит к более частым и глубоким вдохам. И так богатая кислородом кровь активно насыщает клетки всего организма. Ускоряется метаболизм, что может способствовать снижению массы тела. Вырабатывается оксид азота, который укрепляет сосудистые стенки – это помогает противостоять, например, гипертонии. Происходит выброс гормонов удовольствия и счастья – эндорфин, дофамин, серотонин, – которые помогают противостоять депрессии и закрепляют привычку к спорту, потребность в регулярной нагрузке.

В целом у людей, ведущих активный образ жизни, более красивый вид: подтянутое тело, ровная кожа, здоровый цвет лица. Им реже приходится обращаться к узким специалистам; таких людей дольше не коснутся возрастные изменения опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, и у них ниже риск развития деменции.

– Какой объём нагрузки необходим в том или ином возрасте?

– Детям и подросткам требуется еженедельно 60-90 минут кардионагрузки, взрослым людям до 65 лет – 40 минут каждый день и порядка 60-90 минут силовой нагрузки (две-три тренировки по 30 минут). Людям старшего возраста еженедельно необходимо выполнять не менее 150 минут кардио, две-три силовых нагрузки и ещё тренировки на баланс.

– Какие упражнения можно выполнять, чтобы тренировать сердце?

– Самый доступный и популярный вид кардионагрузки – ходьба. Если ежедневно выделять 40 минут на бодрую прогулку, это уже значительно поможет защитить сердце от возможных проблем. Ходьба подходит практически всем людям, как бы далеки от спорта они ни были.

Очень полезна и скандинавская ходьба, но заниматься ей нужно под наблюдением инструктора, и только после индивидуального подбора палок по росту. Зато в такой ходьбе задействуется более 80% мышц.

При отсутствии противопоказаний полезны будут прыжки со скакалкой, приседания, езда на велосипеде, в сезон – лыжи.

Главное – не откладывать заботу о своём сердце на завтра, наш организм так устроен, что движение ему только в радость. Наслаждайтесь активностью и будьте здоровы!