Как привести себя в хорошую форму без вреда для здоровья

Кто-то уже начал подготовку к новогодним корпоративам, достал праздничные наряды и… с грустью обнаружил, что они тесноваты. Знакомая ситуация, не так ли? Как выйти из неё, не подвергая свой организм ненужному стрессу, рассказывает главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Свердловской области Ирина Бородина.

– Ирина Эдуардовна, что делать с накопленными лишними килограммами? Садиться на жёсткую диету?

– Жёсткие диеты ни к чему хорошему не приведут. Во всяком случае, качественного результата не будет, разве что кратковременный. Продержавшись на жёсткой диете какое-то время, может быть, и возможно добиться быстрого сброса веса, но с возвращением к пищевым привычкам вернутся и потерянные килограммы. Причём порой с лихвой. Жёсткие диеты далеки от сбалансированного питания и приводят к образованию в организме дефицита витаминов, микроэлементов, белков… Иными словами, они не имеют ничего общего с таким понятием, как здоровое питание. В отличие, например, от разгрузочных дней, которые только приветствуются.

Гораздо эффективнее диет регулирование питания. Пусть результат будет не такой быстрый, зато долгосрочный. Стоит проанализировать рацион, объективно оценить, что мы едим в большем, чем надо бы, количестве, а чего, наоборот, недостаёт. Хорошо бы взять за правило в магазине внимательно изучать информацию на этикетках продуктов, к примеру, сколько они содержат белков, жиров, углеводов. Этот навык быстро доводится до автоматизма.

Регулирование питания, безусловно, должно сопровождаться увеличением физической активности. Можно ходить пешком с работы и на работу, в выходные больше гулять.

Отдельно хотела бы сказать об алкоголе. Надо понимать, что он не только калориен сам по себе, но и существенно повышает аппетит.

А вообще, изначально важно понимать, почему произошёл набор веса. Если, к примеру, расстройство пищевого поведения имеет психологическую причину, то в первую очередь нужно работать с этим.

– Правильное, здоровое питание – какое оно?

– Есть такое понятие, как «тарелка правильного питания»: половина – овощи и фрукты, ¼ – белки, ¼ – углеводы. Кроме всего прочего, эта тарелка хороша тем, что может адаптироваться под любые цели человека. Скажем, если цель снизить массу тела – берём тарелочку поменьше, если же цель удержать массу тела – можно взять и побольше. Причём блюда в этой тарелке могут быть миксовые. Скажем, можно добавить в плов с индейкой овощи или салат – вот вам блюдо из разряда здорового, рационального питания. И таким образом можно модифицировать практически любое блюдо.

Если говорить о здоровом питании, то в первую очередь мы должны следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество овощей и фруктов – не менее 400 граммов в сутки (это минимум!). Также в рационе должны присутствовать различные крупы и зерновые, которые обеспечивают наш организм клетчаткой, витаминами группы В. Должны быть в нём и кисломолочные продукты. И белки, которые мы, например, получаем из мяса нежирных сортов.

Словом, самое главное в правильном питании – соблюдать баланс и контролировать поступление необходимых организму витаминов и микроэлементов.

– Все мы знаем правило: организм должен получать столько калорий, сколько трансформирует в энергию. Нужно ли считать калории?

– Всё зависит от ситуации. Если у человека ярко выраженное расстройство пищевого поведения, вызванное психологической проблемой, этот подсчёт может её только усугубить. А кого-то, наоборот, контроль калорий очень сильно дисциплинирует. Поэтому общая рекомендация – обращать внимание на ваши цели и задачи. Дело в том, что в процессе снижения веса должна быть крепкая мотивация – чёткое понимание того, с какой целью вы это делаете и какой итог ожидаете. Это очень важно! Сегодня не актуален подход «всем считать калории!» или «все придерживаемся такого-то плана питания» – всё очень индивидуально.

– На чём лучше устраивать разгрузочные дни?

– Для начала выбираем этот день. Лучше, чтобы это был выходной, когда не планируется мероприятий, связанных с застольями и другими провоцирующими факторами. Вы должны чувствовать себя комфортно. Выбрать для разгрузки можно любые продукты (чаще всего моно), которые вам нравятся. Кто-то любит разгружаться на овощах и фруктах (если позволяет состояние ЖКТ), кто-то на кефире, кто-то на картофеле в мундире, кто-то на бананах… Есть даже люди, которые любят разгружаться на плитке горького шоколада.

Ну и выход из разгрузочного дня должен быть постепенным. На второй день – небольшие порции, ничего жирного, жареного, только пища, приготовленная на пару.

ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА УЖИН

Салат «Зелёный»

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Зелёное яблоко – 1 шт.
• Зелёная редька – 150 г.
• Огурец свежий – 1 шт.
• Капуста белокочанная – 150 г.
• Укроп – 15 г.
• Соль – по вкусу.
• Сахар – 1 ч. л.
• Уксус – 1 ч. л.
• Подсолнечное масло – 40 мл.
• Перец чёрный молотый.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Зелёную редьку моем, чистим и трём на тёрке. Свежий огурец нарезаем мелкими кубиками. Яблоко очищаем и режем небольшими брусочками. Капусту тонко нарезаем ножом или пользуемся шинковкой. Мнём руками, чтобы она была мягче.

В миску кладём нарезанные овощи и яблоко. Добавляем сахар, соль и перец чёрный молотый по вкусу, уксус и подсолнечное масло. Укроп мелко режем, кладём в салат. Перемешиваем все ингредиенты.

Салат готов!

Запеĸанĸа из творога с тыĸвой и бананами

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Сырая тыĸва – 300 г.
• Творог зернёный обезжиренный – 150 г.
• Белоĸ яичный – 1 шт.
• Крупа манная – 1 ст. л.
• Банан – 1 шт.
• Соль мелĸая – 1 щепотĸа.
• Творог мягĸий 0% – 1 ст. л.
• Кардамон молотый – 2 щепотĸи.
• Корица, ĸаĸао, имбирь – по 1/3 ч. л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Взять спелую, сладкую тыкву, очистить от корки, срезать волокнистую часть мякоти, удалить семечки. Мякоть нарезать кусочками, выложить в чашу блендера. В блендер добавить банан. Измельчить всё в однородное густое пюре, добавить специи.

Для ароматизации творожно-тыквенной запеканки можно использовать готовую пряничную смесь специй или взять пряности, указанные в рецепте. Пропорции и количество специй подбирать по вкусу.

Творог растереть в однородную массу.

Смешать белок и ложку мягкого 0% творога. Чуть присолить и взбить венчиком до однородности.

Смешать творог и взбитую творожно-белковую смесь. Всё растереть, пока не получится однородная вязкая масса. Добавить в неё тыквенно-банановое пюре.

Снова всё тщательно смешать. Получится не очень густая творожная масса. В неё добавить манную крупу, смешать и оставить на 10-15 минут для набухания, пока прогревается духовка.

Форму для приготовления запеканки лучше взять не очень глубокую, чтобы творожно-тыквенная масса быстрее пропекалась. Смазать форму пшиком масла. Заполнить смесью.

Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 30-40 минут.

Приятного аппетита!